CrossFit Peak Vitality 
Willst du dein Training effizienter gestalten und das Beste aus jeder Einheit herausholen?
Das Herzfrequenz-Zonen-Training ist ein essentielles Werkzeug dafür.
Doch was genau sind Herzfrequenz-Zonen?
Jeder Mensch hat eine individuelle Ruhe-Herzfrequenz und ebenso eine individuelle maximale Herzfrequenz.
Zwischen diesen beiden Werten liegen die unterschiedlichen Herzfrequenz-Zonen, die es ermöglichen, die Trainingsintensität und den Stimulus deines Trainings zu bestimmen. Diese Herzfrequenz-Bereiche können auch als Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz definiert werden und sind eng mit den aeroben sowie anaeroben Schwellenwerten verbunden.
Wir definieren fünf solcher Trainingszonen, die jeweils spezifische Intensitäten und physiologische Vorteile bieten. In den meisten Trainingseinheiten trainieren wir in mehreren dieser fünf Zonen. Manchmal (wie in unserem Endurance Training) ist das Ziel, sich zum Großteil in Zone 2 zu bewegen.
In diesem Artikel erklären wir dir, was jede dieser Zonen bedeutet und wie du sie in deinem Training nutzen kannst.
Was passiert im Körper?
Diese Zone entspricht 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz und ist ideal für das Aufwärmen oder den Cooldown nach dem Training. Sie hilft, deine allgemeine Gesundheit und Blutzirkulation zu verbessern und die Erholung zu fördern.
Wie fühlt es sich an?
Du kannst problemlos sprechen und fühlst dich kaum angestrengt. Das Training in dieser Zone sollte sich entspannt und leicht anfühlen, du solltest allerdings schon ins Schwitzen kommen.
Was passiert im Körper?
Bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz arbeitest du in einer Zone, die deine Grundlagenausdauer verbessert und die Fettverbrennung fördert. Ideal für längere, ausdauernde Einheiten.
Achtung: Du verbrennst immer Fett (Oxidation von Fetten), in dieser Zone braucht dein Körper die Energie allerdings nicht so schnell und hat daher die Zeit, die er braucht, um durch die Verstoffwechslung von Fetten Energie zu erzeugen. Was noch passiert: Steigerung der Mitochondriendichte, Erhöhung der Kapillarisierung und Verbesserung der Atemeffizienz.
Wie fühlt es sich an?
Du atmest moderat, kannst aber noch sprechen. Das Training sollte sich gut anfühlen und nicht zu schwer sein.
Was passiert im Körper?
Training bei 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz erhöht deine aerobe Kapazität und verbessert die Sauerstoffaufnahme.
Dieses Intensitätsniveau wird oft als „temporeiches“ oder „submaximales“ Training bezeichnet und ist besonders effektiv, um die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und die muskuläre Ausdauer zu steigern.
Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems sind unter anderem: Das Herz pumpt bei jedem Schlag mehr Blut, was die Effizienz des Kreislaufs verbessert (Erhöhtes Schlagvolumen) und eine Herzmuskelverstärkung, der Herzmuskel wird kräftiger, was zu einer verbesserten Pumpfähigkeit und einer effizienteren Blutversorgung des Körpers führt.
Wie fühlt es sich an?
Deine Atmung wird anstrengender und das Sprechen wird schwieriger. Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass du deine aerobe Schwelle verbesserst.
Was passiert im Körper?
Bei 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz befindest du dich in einer Zone, die deine anaerobe Kapazität und Schnelligkeit steigert. Dieses Intensitätsniveau ist oft als „anaerobe Schwelle“ oder „laktatschwelle“ bekannt.
Es spielt eine entscheidende Rolle in Trainingsprogrammen, die darauf abzielen, die Leistungsgrenze und Geschwindigkeit bei Ausdauerleistungen zu erhöhen.
Physiologische Anpassungen sind unter anderem: Verbesserung der enzymatischen Aktivität: Die Enzyme, die für die Glykolyse (schnelle Energiegewinnung ohne Sauerstoff) verantwortlich sind, werden in ihrer Aktivität erhöht, was den Muskeln hilft, mehr Energie bei hohen Intensitäten zu produzieren.
Effizientere Laktat-Clearance: Durch regelmäßiges Training in diesem Bereich verbessert der Körper seine Fähigkeit, Laktat aus dem Blut zu entfernen und als Energiequelle zu nutzen.
Wie fühlt es sich an?
Die Anstrengung ist hoch, das Atmen wird schnell und schwer. Dies ist der Bereich für intensives Training, das dich an deine Grenzen bringt.
Was passiert im Körper?
Mit 90-100% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst du in der Zone, die deine maximale Leistungsfähigkeit entwickelt.
Sie wird hauptsächlich in sehr kurzen, intensiven Intervallen genutzt. Es zielt darauf ab, die anaerobe Kapazität, die Sprintleistung und die Fähigkeit des Körpers zu maximieren, unter extremen Belastungen zu funktionieren.
Physiologische Anpassungen sind unter anderem: Maximales Schlagvolumen und Herzminutenvolumen: Das Herz erreicht seine höchste Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Menge an Blut, die es pro Minute pumpen kann.
Hohe Freisetzung von Stresshormonen: Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden in großen Mengen ausgeschüttet, um die Energiebereitstellung und Schmerztoleranz zu erhöhen.
Wie fühlt es sich an?
Extrem anstrengend; Sprechen ist unmöglich. Diese Zone erfordert volle Konzentration und Einsatz.
Variiere dein Training, indem du in allen Zonen trainierst. Nutze die Zonen 1 und 2 für längere Einheiten, um deine Ausdauer zu steigern, und die Zonen 3 bis 5 für kürzere, intensivere Sessions, um deine Leistung zu verbessern.
Idealerweise deckst Du in einer Trainingswoche alle Herzfrequenzzonen ab.
Durch diese Mischung kannst du sowohl deine aerobe als auch anaerobe Fitness erhöhen.
Vermeide den Fehler, zu oft in hohen Intensitätszonen zu trainieren. Das kann zu Übertraining führen kann.
Ebenso sollte nicht zu viel Zeit nur in niedrigen Zonen verbracht werden, da dies möglicherweise nicht die gewünschten Verbesserungen in der Leistungsfähigkeit bringt.
Ein ausgewogenes Verhältnis ist der Schlüssel.
Durch das Verständnis und die Nutzung der 5 Trainingszonen kannst du dein Training optimieren und deine Fitnessziele effektiver erreichen.
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