Was Du bei akuten Rückenschmerzen tun und wie Du mit Schmerzen im Training umgehen kannst

Thomas Kleis
Juli 4, 2024
Lesezeit: 5 Min.

Viele kennen das, es zwickt und zieht im unteren Rücken. Aber was nun? Schonen, weiter trainieren, zum Arzt? In diesem Beitrag möchte ich ein wenig aufklären. Solltest du keine neurologischen Symptome wie ausstrahlende Schmerzen, Kraftverlust, Mastdarmstörung haben, solltest du dir nicht allzu viele Gedanken machen.

1. BEHANDLUNGSSTRATEGIE GEGEN RÜCKENSCHMERZEN

Nationale und internationale Leitlinien sehen in Training und Bewegung die zentrale Behandlungsstrategie gegen Rückenschmerzen.

Das macht deutlich, wie wichtig es ist, so aktiv wie möglich zu bleiben und allmählich zu allen gewohnten Aktivitäten zurückzukehren. So kannst Du die Genesung aktiv unterstützen.
Du solltest mit leichten Aktivitäten beginnen und die Belastung dann sukzessive steigern.

2. WELCHE TRAININGS- ODER BEWEGUNGSFORM BEI RÜCKENSCHMERZEN?

Keine Trainings- oder Bewegungsform ist bei Rückenschmerzen einer anderen klar überlegen. Gerade in akuten Schmerzphasen ist ihre individuelle Reaktion ein wichtiger Aspekt.

Wähle daher zu Beginn eine Bewegungsform, auf die deine Schmerzen und Symptome gut reagieren. Manche profitieren z.B. von einer Beugehaltung wie beim Fahrradfahren, andere dagegen bevorzugen eher eine gestreckte Haltung wie beim Gehen oder Joggen.
Das Team von Peak Vitality kann dich dabei unterstützen, eine passende Bewegungsform zu finden.

3. BLEIBE AKTIV UND VERMEIDE BETTRUHE

Wissenschaftliche Studien zeigen: Je länger sich Menschen mit Rückenschmerzen schonen, desto ungünstiger entwickeln sich ihre körperliche Leistungsfähigkeit und desto eingeschränkter ist ihre Fähigkeit, zu arbeiten und zur normalen Aktivität zurückzukehren.
Du solltest deinen Rücken nicht in „Watte packen“ und Aktivität vermeiden. Der Rücken ist, wie alle Körperteile, auf Bewegung ausgelegt und passt sich durch Übung und Training verschiedenen Anforderungen und Belastungen an.

4. VERMEIDE ES, MIT DEM KOPF DURCH DIE WAND („DEN SCHMERZ“) ZU GEHEN

Einige Menschen mit Rückenschmerzen neigen auch dazu, wegen der Schmerzen in einen Aktionismus zu verfallen. Sie denken, sie müssten sich gerade wegen der Schmerzen und der Einschränkungen über die Maßen stark bewegen und intensiv belasten.
Hör auf deinen Körper und versuche dich so zu belasten und zu bewegen, dass du dich langsam voran arbeitest, bis der Schmerz vollständig verschwunden ist. Aber das bedeutet nicht, den Schmerz komplett zu ignorieren. Die Wahrheit liegt – wie so oft- in der gesunden Mitte. Eine praktische Trainings-Leitlinie findest du im Anhang.

5. SCHMERZ BEI ODER NACH DEM TRAINING BEDEUTET NICHT, DASS DU DIR SCHADEST

Wenn der Schmerz schon lange anhält, kommt es häufig dazu, dass die Wirbelsäule und die umgebende Muskulatur sehr empfindlich gegenüber Berührung und Bewegung werden. Der Schmerz, den du während Bewegung und Alltagsaktivitäten spürst, zeigt an, wie sensibel dein Rücken ist – nicht wie stark dein Rücken geschädigt ist.
Stell’ dir vor, man hätte dir einen gesunden Arm für einige Zeit eingegipst. Was denkst Du, würde wohl passieren, wenn Du beginnst, ihn danach wieder zu bewegen und zu belasten?
Es ist unbedenklich und völlig normal, etwas Schmerzen zu empfinden, wenn Du wieder beginnst, dich zu bewegen und zu trainieren. Das gibt sich normalerweise mit der Zeit, sobald du fitter wirst und sich diese Überempfindlichkeit wieder reduziert.

8. BEWEGUNG MIT VERTRAUEN UND OHNE ANGST

Viele Menschen mit Rückenschmerzen beginnen, sich langsamer, vorsichtiger zu bewegen und ständig auf den Rücken zu achten.
Langsames und ängstlich angespanntes Bewegen kann allerdings die Muskeln und den Rücken noch mehr verspannen.
Versuch’ daher, dich locker und ohne Sorgen zu bewegen.
Sprich uns gerne an oder schreib uns, wenn dir das sehr schwer fallen sollte.

10. DIE BESTE ÜBUNG GEGEN RÜCKENSCHMERZEN

Auf der Straße zu joggen oder Brust zu schwimmen, ist für ihren Rücken keinesfalls schlecht.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen nicht, dass eine dieser Aktivitäten schlecht für den Rücken wäre oder Gelenke “verschleißen” würde.
Allerdings gibt es sicher Übungen, die bezogen auf deine momentane Situation und Belastbarkeit,

zu früh
zu lange
zu häufig
zu intensiv

mit zu wenig Pause durchgeführt werden.
Die Dosis und der richtige Zeitpunkt sind also wichtig. Falls Du in dieser Hinsicht unsicher bist, sprich’ uns bitte an!

11. REGELMÄßIGES TRAINING IST EIN MUSS

Die Menge der Bewegung ist für deine Gesamtgesundheit wahrscheinlich wichtiger als die Art der Bewegung. Nationale und internationale Leitlinien, z.B. der WHO und anderer führender Institutionen empfehlen 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche (z.B. schnelles Gehen) in Kombination mit einem Krafttraining (min. 2x pro Woche) der großen Muskelgruppe.
Aber: Jede Bewegung zählt!

12. KEIN MEDIKAMENT UND KEINE PASSIVE BEHANDLUNG LIEFERT SO VIELE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE WIE TRAINING UND BEWEGUNG

Training hat einen positive Wirkung auf unsere Gesundheit und wirkt präventiv bzw. therapeutisch gegen eine Vielzahl von Volkskrankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes, Depression oder Krebs.

ANHANG: EINE PRAKTISCHE TRAININGS-LEITLINIE

Training ist sicher: Eine praktische Leitlinie

Bestimme deine Rückenschmerzen auf einer Skala von „0-10“ mit „0“= kein Schmerz und „10“ = dem stärksten Schmerz, den Du dir vorstellen kannst.

Regel 1: Maximal akzeptabler Schmerz nach dem Training

Lass’ uns annehmen, dein normaler Schmerz bei „3“ liegt. Nach dem Training schätzt Du ihn mit „5“ ein. Das ist noch in Ordnung. Wenn Du deinen Schmerz mit „7“ bewertet, hast Du zu viel getan und solltest beim nächsten Mal etwas weniger machen.
Bleib’ also dabei, aber auf einem geringeren Level.

Regel 2: Keine Zunahme der Schmerzen von Tag zu Tag

Liegt dein normaler Schmerz bei „2“ und nach dem Training geht er auf „4“, aber am nächsten Morgen ist er zurück auf „2“, dann ist das prima.

Wenn dein Schmerz am nächsten Morgen mit „4“ oder „5“ beziffert, hast Du zu viel getan und solltest das Training reduzieren. Mach’ weiter, aber auf einem geringeren Level.

Quellen

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