Vorteile von Sauna für deine Performance und Gesundheit

Tatsächlich führt das Aussetzen des Körpers gegenüber hohen Temperaturen, beispielsweise durch Saunieren, zu komplexen physiologischen Reaktionen, die nicht nur die Haut, sondern auch verschiedene Systeme des Körpers wie das Herz-Kreislauf-System, das endokrine System (also das Hormonsystem) und das kognitive System betreffen.

Bereits die Erwärmung der Haut auf etwa 40 °C, gefolgt von Veränderungen der Körperkerntemperatur, führen dazu, dass der Körper eine Reihe an Prozessen anstößt.

Die Herzzeitvolumina (also das Blutvolumen, welches das Herz pro Minute in den Körperkreislauf pumpt) steigen dabei um beeindruckende 60-70 %, während auch Herzfrequenz und Schlagvolumen beeinflusst werden. Etwa 59 – 70 % des Blutkreislaufs wird von den inneren Organen zur Haut umgeleitet, um das Schwitzen zu erleichtern.

Dieser Mechanismus führt zu einem Flüssigkeitsverlust von etwa 0,6 bis 1,0 kg pro Stunde. Zusätzlich kommt es zu einem vorübergehenden Anstieg des Gesamtblutvolumens als Reaktion auf den Rückgang des Kernblutvolumens (und somit dem Blutvolumen des Körperzentrums).

Doch genauso wie du auch im Sport mit ausreichend Übung deine Performance verbessert, kannst du auch deine Hitzetoleranz „trainieren“. Wer regelmäßig sauniert, kann seinen Körper gegenüber Hitze akklimatisieren und somit die Reaktion auf zukünftige Belastungen optimieren.

Dieser Anpassungsprozess wird durch Hormesis unterstützt, ein biologisches Phänomen, das verschiedene Schutzmechanismen aktiviert und Zellschäden repariert. Der wohltuende Saunagang kann somit nicht nur kurzfristig erholsam sein, sondern auch langfristig positive Effekte für deine Gesundheit haben. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.

Molekulare Mechanismen bei der Hitzestressreaktion

Die hormetischen Effekte (Anpassung des Körpers gegenüber eines potentiell schädlichen Reizes/ Stoffes in niedriger Dosis) von Hitzestress werden durch molekulare Mechanismen erleichtert, die Proteinschäden mindern und endogene (körpereigenen) antioxidative und reparierende Prozesse aktivieren. Eine entscheidende Rolle spielen dabei die Hitzeschockproteine (HSPs), die bei Hitzestress vermehrt ausgeschüttet werden.

Ein weiterer Schlüsselregulator ist Nrf2 (kurz für „nukleäre erythroid 2-ähnlicher Faktor 2“). Nrf2 steuert nicht nur die zelluläre antioxidative Antwort (d.h. die Neutralisierung von freien Radikalen), sondern reguliert auch ein Netzwerk von Genen mit zytoprotektiven (also zellschützenden), antioxidativen und entzündungshemmenden Funktionen. Durch die Hitzereaktion des Körpers setzt du also eine Reihe von Reaktionen und Prozessen in Gange, die dein System entgiften und somit regenerieren.

Interleukin-6 (IL-6) und Interleukin-10 (IL-10) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen. Sowohl Bewegung als auch Saunanutzung führen zu akuten Erhöhungen von IL-6 und IL-10, was zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen pro- und antientzündlichen Faktoren beiträgt.

Wie sich Saunagänge auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken

Angesichts der Häufigkeit und der hohen Morbidität (Krankheitsrate) und Mortalität (Sterberate) von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Suche nach präventiven Maßnahmen von entscheidender Bedeutung.

Beim Saunieren erhöht sich die Herzfrequenz ähnlich wie bei moderater körperlicher Aktivität. Dies trägt zur Steigerung der Herzleistung und des Blutflusses bei. Saunabaden kann somit den Blutdruck und die Steifigkeit der Arterien senken und hat positive Effekte auf die Endothelfunktion (d.h. auf die innerste Schicht der Gefäße, die an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist, z.B. Regulation des Blutdrucks) und die Mikrozirkulation (Durchblutung der kleinsten Blutgefäße). So reduziert regelmäßiges Saunieren das Risiko von plötzlichem Herztod, koronarer Herzkrankheit und kardiovaskulären Erkrankungen.

Studien haben zudem auch positive Auswirkungen der Saunatherapie auf Herzinsuffizienz, ischämische Herzkrankheit, periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK), Dyslipidämie, Hypertonie, endotheliale Dysfunktion und linksventrikuläre Dysfunktion gezeigt. Die Saunanutzung trägt zur Reduktion von Entzündungsmarkern bei und verbessert die Herzfrequenzvariabilität.

Sauna für deine kognitive und mentale Gesundheit

Saunabesuche zeigen nicht nur positive Effekte auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf die kognitive und mentale Gesundheit.

Saunieren fördert die Neurogenese durch erhöhte Produktion von brain-derived neurotrophic factor (BDNF) und wirkt somit neurodegenerativen Erkrankungen, wie Demenz und Alzheimer, entgegen.

Bei regelmäßigen Saunerbesuchern konnte somit nicht nur ein reduziertes Risiko für Alzheimer, sondern auch eine deutliche Verringerung von Depressionssymptomen festgestellt werden. Der Besuch in der Sauna setzt Beta-Endorphine frei, die schmerzlindernd und euphorisch wirken. 

Sauna und Performance: Endokrines System, metabolische Gesundheit und körperliche Fitness

Saunabesuche aktivieren das endokrine System, insbesondere die vorübergehende Freisetzung von Wachstumshormonen. Diese Freisetzung kann zur Erhöhung der Ausdauer beitragen, wie in Studien mit Langstreckenläufern gezeigt wurde.

Hitzebelastung, insbesondere durch Ganzkörperhyperthermie wie Saunieren, kann die Muskelmasse erhalten oder sogar erhöhen. Dies könnte auch die mitochondriale Biogenese (also der Prozess, durch den in den Zellen neue Mitochondrien = die Kraftwerke der Zellen gebildet werden) fördern.

Studien zeigten, dass Wärmebehandlungen die Aktivität des Akt/ mTOR-Signalwegs steigerten und zur Erhaltung der Skelettmuskulatur beitrugen. Hitzegewöhnung durch Saunabesuche können zudem den Proteinabbau während der Immobilisation reduzieren und somit die Muskelmasse bewahren.

Studien deuten darauf hin, dass Saunabesuche den Stoffwechsel anregen und das Risiko für Insulinresistenz und metabolisches Syndrom positiv beeinflussen. 

Fazit

Zusammenfassend deuten die vorliegenden Erkenntnisse darauf hin, dass Saunabesuche eine holistische Wirkung auf deine Gesundheit haben. Von der kardiovaskulären Gesundheit über die mentale Verfassung bis zur körperlichen Fitness bietet die Hitzestimulation zahlreiche Vorteile und wirkt sich somit positiv auf die Leistungsfähigkeit und ganzheitliche Gesundheit aus. Sauna ist somit ein hervorragendes Tool, um deine Lebensqualität, Healthspan und Longevity zu steigern.